Deset predloga za prvu pomoć kod anksioznosti i paničnih napada

Na ovom blogu je i dalje ubedljivo najčitaniji tekst o prevazilaženju anksioznosti, tj o nekim idejama koje vam u tome mogu pomoći. Kao veteran fobija, anksioznosti i paničnih napada, mogu vam reći sledeće: ove stvari dolaze i prolaze. Iako sam dugo mislila da se to desi samo od sebe, ideš jedan dan ulicom i doživiš panični napad niotkuda, danas znam da je sve to potpuno drugačije i da ne samo da ne dolazi niotkuda, već dolazi uvek kada zdrave misli zamenimo nekim nezdravim. Ipak, kako dođe, tako i prođe, polako i menjanjem uverenja i navika. O ovoj temi bih mogla knjigu napisati, ne zato što znam sve o tome, već  zato što i ono malo što ja znam može da stane u jednu knjigu, pozamašnu.

No, davnih dana sam smislila da vam, pored onih sedam koraka uz pomoć kojih se možete rešiti zabave zvane anksioznosti, podarim i nekoliko ideja/saveta za prvu pomoć u panici i anksioznosti. Nisu poređane nekim specifičnim redom, niti su svi ovi saveti za svakoga, ali možda vam neki od njih zaista i pomognu. Naravno, niti sam psihijatar, niti psiholog, pa vam ne dajem stručne, već savete iz ličnog iskustva.

 

1. Pizza parče

Većina osoba koje su sklone poremećajima anksioznosti često upadnu u začarane krugove misli iz kojih teško mogu da se iskobeljaju. Pritom, ne mislim na „panične“ misli, već na misli koje prethode „paničnim“. Velik broj anksioznih osoba često ima previše briga u svojim mislima, a tih briga naizgled ne može da se reši, jer su čvrsto povezane i ukorenjene u nekim drugim pogrešnim uverenjima o sebi i drugima. Konstante misli o problemima često su konkretan uzrok anksioznih poremećaja. Ja sam se poprilično namučila sa tim nerešivim problemima u začaranim krugovima. A onda sam, plivajući po internet vodama jednog dana naletela na jedan odličan, hm, nazovimo ga „mehanizam“, koji je mi je u velikoj meri pomogao da razmrsim svoje misli. Sve dobre stvari su uglavnom jednostavne, pa je tako i ovaj „Pizza“ mehanizam.

U principu, sve što treba da uradite jeste da nacrtate jedan krug na običnom listu papira i da ga razdelite na osam delova, kao kada biste sekli picu. Ukoliko imate više od osam problema, onda nacrtajte veći krug i razdelite ga na više pizza-parčića. U svako pizza-parče-polje upišite svoj problem, a onda i izrežite svako pizza-parče-polje. I odaberite jedno od osam ili više pizza-parčadi i pozabavite se samo tim problemom. Ostale probleme ostavite sa strane dok ne rešite to prvo pizza-parče, a kada problem sa jednom parčeta rešite – pređite na sledeće. Ne moraju to nužno biti problemi, već prosto neke stvari koje vam okupiraju misli. Vremenom problemi postanu rešenja, pa pizzu zamenite nekim zdravijim jelom. 😉

 

2. Stavite ruke na bokove

Jedan od simptoma anksioznosti jeste i stezanje u grudima, kada se osećate kao da ne možete da udahnete. Zapamtite, to je samo senzacija i to veoma neprijatna senzacija, koja je potpuno bezopasna. Naravno, kao i kod svih drugih simptoma, prvo se uverite da ti simptomi koje imate zaista jesu samo simptomi anksioznosti. Samo paničari će razumeti to da, iako su apsolutno svesni da su simptomi koje osećaju samo sipmtomi anksioznosti, ipak osećaju strah i sumnjaju da su znak nečeg mnogo goreg. No, bilo kako bilo, jedan od simptoma u velikoj meri može da se ublaži, i do ovog trika sam stigla potpuno slučajno i spontano.

Naime, kada osetite stezanje u grudima, položite ruke na bokove i blago razmaknite stopala. Dlanovima biste trebali da osetite vrh karličnih kostiju. Iz nekog razloga ovo zaista pomaže, posebno ukoliko stanete u ovaj položaj dok se tuširate, pod uslovom da možete da tuš odložite iznad glave i oslobodite ruke. Ovaj trik sam potpuno spontano otkrila, kad sam jednog dana, potpuno smorena i iznervirana što ne mogu normalno da dišem, stala u „ф“ položaj dok sam se tušitala. I prodisala sam tog momenta, koliko-toliko lakše. Posle sam negde pročitala da su vežbe ukorenjavanja, u kojima se fokusirate na svoja stopala i zamišljate kao da blago upadaju u pod, veoma delotovrone kod stanja straha, jer je strah pre svega povezan sa korenskom čakrom. U ovom čiriličnom „f“ položaju vi dlanovima blago potiskujete donji deo tela na dole a istovremeno oslobađate ramena i pluća pritiska. Nemojte mnogo razmišljašti zašto ovo pomaže, jednostavno isprobajte, pa ako „radi“ primenjujte vežbu kad god vam zatreba.

 

3. Nabavite lavandu u svim oblicima

Lavandino eterično ulje je „must-have“ u mojoj kući. Osim što predivno miriše te doprinosi smirivanju duha, tela i uma, skida i kamenac! Da, to mi je bilo otkriće veka, budući da ga godinama koristim, ali za ovu primenu sam tek nedavno saznala (Tićo, hvala!) No skidanje kamenca i nema baš nešto mnogo veze sa anksioznošću, mada ribanje kupatila zna u velikoj meri da pomogne u otklanjanju nervoze.

Već godinama je ovo etarsko ulje lavande moje omiljeno <3

Već godinama je ovo etarsko ulje lavande moje omiljeno ❤

Lavandino ulje možete dodati u kupku, ili nakapati par kapi na jastuk za spavanje. Možete koristiti i cvetove lavande umesto ulja, a ako do sada niste, krajnje je vreme da isprobate čaj od ove biljke. Obogaćen kašikom prirodnog meda, ovaj napitak će vas umiriti i oraspoložiti.

I ukoliko imate baštu, terasu ili makar samo prozor nabavite i biljku lavande, negujte je i uživajte u njenom mirisu i cvetovima.

 

4. Razmerite panične skale

Jedna stvar koja ekstremnim i hroničnim paničarima može da pomogne jeste „merenje“ paničnih napada, na skali od jedan do deset, gde bi deset trebalo da predstavlja najjači panični napad koji ste ikada iskusili. Naime, pre paničnog napada, stanje u kojem se nalazimo često je daleko od nekog nepodnošljivog, ali misli nekontrolisano počinju da se gomilaju i pre nego što se okrenete oko sebe, već ste u panici.

Pokušajte da beležite nepodnošljivost stanja pre nego što sam napad nastupi. Videćete, kada počnete da obraćate pažnju na to kakvo je trenutno stanje, anksiozne misli će oslabiti i vremenom prestati. Iako merenjem nepodnošljivosti situacije vi afirmišete da nešto nije okej, anksioznost počinje da jenjava, jer je anksioznost stanje u kojem strepimo od budućnosti. Fokusirajte se na sadašnji trenutak, kakav god on bio, i anksioznost će nestati. Naravno, nema tu čarobnom štapića, niti se anksioznosti i panike možete rešiti za pet minuta. Ovakva stanja sporo nastaju i sporo nestaju, ali nestaju i ne vraćaju se sve dok ne nagomilate pogrešna uverenja i loše navike.

5. Počnite da psujete

Na energetskoj skali emocija strah ima nižu vrednost u odnosu na bes, stoga je vaš zadatak da se što pre naljutite i počnete da psujete. Znam, nije pristojno, ali je mnogo bolje ići po kući i psovati, nego sedeti nepomično u strahu od onog što bi moglo da se desi. Počnite sa nekim blažim psovkama, ja ih sada ne bih nabrajala, ali cilj vam je da u potpunosti po*izdite (omaklo mi se:) ). Poenta je da ne možete istovremeno biti besni i uplašeni. Ukoliko u nekom momentu počnete da se osećate krivima što toliko psujete, to je dobar znak, nastavite dalje i okrivite sudbinu gorku za sva sranja koja su vam se desila. Okrivljujte druge, čitav svet (naravno, ovo ima smisla samo ukoliko ste anksiozni, inače je kontraproduktivno, i u svakom slučaju ovo radite kada ste sami). Kada shvatite da ni od okrivljavanja drugih nema mnogo vajde, možda pomislite da vam nikada neće biti bolje. To je dobro, zalazite u polje pesimizma. Pre ili kasnije, cela stvar će vam dosaditi, a tada ste već na pragu pozitivnih emocija. Ako uspete da iz dosade izađete u polje zadovoljstva i nade, na konju ste.

 

6. Uposlite ruke

Iz nekog razloga manualni rad zaista povoljno deluje na raspoloženje, i može vas izvesti iz stanja uznemirenosti i uvesti u stanje predanosti, smirenosti i fokusiranosti. Naravno, ukoliko imate panični napad male su šanse da ćete moći da heklate, ali ponekad probajte i to. Iako je anksioznost psiho-somatski poremećaj, nekad zaista samo trebate da prevarite svoj um. Ukoliko vam se panični napad dogodi dok perete sudove, pokušajte da ipak dovršite pranje. Uostalom, ako se već aktivira taj fight or flight (bori se ili beži) mehanizam zašto jednom, za promenu, ne biste porbali i tu fight (bori se) opciju. Ja sam od onih koji inače uvek pobegnu, ali onog momenta kada sam počela da se borim panika je odustala. Shvatila je da sam jača od sopstvenih pogrešnih uverenja. Ne uvek, ali u većini slučajeva danas se izborim.

7. Grickajte semenke bundeve

U danima anksioznosti opskrbite se semenkama bundeve i to onim sa ljuskom. I grickajte. Osim što će vam čin grickanja smiriti živce, semenke bundeve su izuzetno bogate magnezijumom, mineralom broj jedan u borbi protiv anksioznosti. Magnezijum je mineral koji direktno utiče na pravilno funkcionisanje našeg nervnog i mišićnog sistema, sprečava pojavu grčeva i važan je za pravilan rad srca. Iako i sama svakodnevno uzimam koncentrovane suplemente magnezijuma, mislim da je daleko bolje do ovog minerala stići prirodnim, organskim putem i dopustiti organizmu da sam izdvaja materije koje su mu potrebne i u količinama koje su mu potrebne.

 

8. Bavite se muzikom

Nažalost, čini mi se da savremeni svet uopšte ne shvata u kojoj meri muzika utiče na stanje stvari u društvu. Ja sam vam veoma liberalan slušalac muzike. Da budem preciznija – veoma liberalna slušateljka muzike. Zapravo, bila sam veoma liberalna. Primera radi, kada sam imala nekih 15, 16 godina danonoćno sam slušala Blok Out i mislim da je to u velikoj meri uticalo na to da postanem depresivna (onaj Vranjković bi mogao da mi uleti 100, 200 eura za psihološka savetovanja i literaturu). Generalno gledano, pesme koje promovišu tugu, depresiju, melanholiju i alkoholizam teško da mogu da nam donesu nešto dobro, a ja odavno nisam čula neki narodnjak koji nije u deprazepam+vinjak stilu. U momentu kada sam osvestila činjenicu da to što čitamo/pevamo/mislimo/izgovaramo itekako utiče na naš život promenila sam i stav o muzici. Više ne slušam muziku koja me čini tužnom i depresivnom, ma kom žanru pripadala i ne delim je žanrovski, već emocionalno-energetski. Dobra muzika je ona koja čini da se osećam dobro i nosi u sebi dobru i zdravu energiju.

Jednom smo putovali na more busem, pre neku godinu. Umesto domaćih narodnjaka, majstor je puštao yu-rok-nostalgija hitove. Znam, svi volimo da padnemo u sevdah i ima nečeg katarzičnog u svemu tome, duša slovenska, ovo-ono, ali da izvine Đole, potonusmo svi u to naše Panonsko more i valjamo se u blatu.

Ipak, muzika vam može biti najučinkovitiji mogući lek. Neću vam reći šta da slušate, to je vaš izbor, ali ću vam reći da sve to što pevušite postaje vaša afirmacija koja se vrlo brzo pretvara u manifestaciju. Slušajte ono što čini da se osećate bolje. Ponekad će to biti neki „power metal“ bend, ponekad gospel ili vizantijska pravoslavna muzika, ponekad neki „deep house“, a ponekad i neki narodnjak, što da ne. Nije više bitno da li je „jeca“ ili „ceca“, bitno je da se osećate dobro i čisto dok slušate to što slušate. Sad se setih jednog stiha benda Letu štuke: „nije važno da li joga ili droga, samo je bitno čemu dođeš putem toga“, s tim što bih napomenula da vam droga baš i nije neki put, a ako meni ne verujete onda pogledajte najnovije ostvarenje Snoop Dogga i izvesne Ljupke Stević. 😀 (drugs ARE bad, m’kay)

No, kao brzo rešenje meni je muzika mnogo puta pomogla. Kada bih postala previše anksiozna, „odvrnula“ bih neku pesmu koja me „diže“ (interesantno, često bi to bila Nina Badrić – regionalni prozak i bensedin) i pevala dok mi ne bude bolje. Kod slušanja muzike koristite se osećajem u stomaku i prestanite da slušate muziku iz navike.

 

9. Izgovarajte afirmacije i pišite nove priče

Trebalo mi je mnogo vremena da smognem hrabrosti i javno kažem: Afirmacije rade. Al fakat rade. U suštini, afirmacije su sve ono što mi izgovaramo, zato pokušajte da osvestite šta je to što neprestano pričate, afirmišete. Kada samima sebi ponovite po stotinu puta u toku dana: „Ja sam anksiozan/na“ teško da ćete u skorijoj budućnosti to prestati da budete. No, afirmacije nisu ni blizu onoga što viđamo u filmovima i čemu se podsmevamo. Jezik je u neraskidivoj vezi sa mišljenjem, ali je mnogo bitnije ono što mislite u odnosu na ono što izgovarate. Da pojasnim – možete vi do prekosutra ponavljati: „U svakom pogledu sve više napredujem“, ali ako u sebi mislite da je to obična budalaština i gnusna laž nigde nećete stići. Konkretno, afirmacije koje su meni najviše pomogle da se rešim anksioznosti i panike nisu bile: „Ja sam smirena osoba koja sa lakoćom živi život“, iako je i ova afirmacija danas za mene istinita. Ne tako davno, kada me gospođa anksioznost ponovo posetila, ponavljala rečenice poput: „U redu je, proći će. Neprijatno je, ali znam da mi se u suštini ništa loše neće desiti. Vremenom ću naučiti da savladam ovo, iako trenutno nisam u stanju. U redu je što nisam u stanju da ovo „hendlujem“ trenutno i u suštini sve ovo što mi se dešava i jeste stresno i normalno je da mi treba vremena… Iako je nekim drugim ljudima možda i smešno što sam ja ovoliko anksiozna, nema veze, to sam ja i takva sam, trenutno.“ a onda bih nastavila: „Trenutno sam možda anksiozna i preplašena, ali ja znam da sam u svojoj suštini jedno sposobno i radnosno biće, puno ljubavi. Hrabra sam i otvorena. Umem i mogu. Želim i smem. Znam i radim na tome da mi bude bolje. I u suštini sve je ovo na neki način dobro za mene“  i konačno sam stigla i do tog: „Ja sam smirena osoba koja sa lakoćom živi svoj život.“

Važno je samo da ne lažete sebe dok izgovarate ili pišete afirmacije. Vi niste glupi i sigurna sam da umete da osetite kada je nešto što izgovarate istina, a kada je to samo prazna reč. Bolje je da vaše afirmacije zvuče i malkice negativno, ali iskreno, nego da izgovarate najpozitivniju moguću rečenicu koju ne osećate. I vrlo brzo će i te najpozitivnije rečenice za vas postati istina. Samo ne radite ništa na silu. U redu je da ste ponekad tužni i uplašeni. To je izuzetno ljudski, a neprijatno se osećate samo kada niste usklađeni sa sobom, tj kada vaše celo biće želi da bude umorno i tužno ( u prevodu da se odmori i preboli) a vi pokušavate da se na silu smejete i dajete još koji atom snage. Postoji vreme za sve pa i za to da se bude anksiozan. U suštini niko drugi ne bi trebao da vam kaže šta treba da osećate i kako da se ponašate. Čudna smo bića mi ljudi. U najtragičnijim situacijama umemo da se od srca nasmejemo, samo treba da naučimo da je to u redu. Prosto, osećajte se onako kako se osećate, a ne onako kako „treba“ da se osećate. Ne trebate da budete jaki, vi jeste jaki, a sebe slabite time što ponavljate da treba da budete jaki (jer ako nešto tek treba da budete, znači da to još uvek niste).

10. Poput pravog penzionera zaigrajte pasijans

Da, da, pasijans i to onaj skoro 2D, kompjuterski. Okej, ne mora baš pasijans, može bilo koja igrica na kompu. Ne znam zašto, ali ima nečeg toliko umirujućeg u tom kliktanju. Ipak, bilo je dana kada je moj mozak toliko brzo radio da mi kliktanje nije baš bilo od pomoći. Tih dana sam pribegavala multitaskingu. Igrala bih neku prostu igricu na kompu, dok bi u pozadini išla neka serija i usput grickala semenke, opkoljena jastučićima lavande i šoljom čaja od valerijane pored kreveta. Rekao bi neko da je to običan beg od stvarnosti. Rekla bih mu ja da se tera u tri… (morate baš da obratite pažnju da ne preterujete sa tačkom broj 5! 😀 ) Šalim se, nadam se da mi ne zamerate. Jeste, to je beg od stvarnosti, ali i beg od stvarnosti je ponekad okej. Ako je vaša trenutna stvarnost panični napad jačine 10, onda i treba da učinite sve što možete ne bi li ste skrenuli misli sa svih neprijatnih senzacija kroz koje se manifestuje. A čim panični napad ili neki drugi blaži simptomi anksioznosti prođu, iskoristite to vreme da se pozabavite onim životnim situacijama i uverenjima koji sve to uzrokuju.

Bude i tih preteških dana kada misliš da nikada neće proći i da si najveći baksuz na svetu, ali ako tih dana odlučiš da se boriš i da panici i anksioznosti je*eš kevu, pobedićeš. Bilo je dana kada sam odlazila do obilaznice izvan grada i urlala iz sveg glasa i smejala se samoj sebi jer me je strah i da urlam. Bilo je dana i kada me je bio strah i da hodam jer mi se non-stop vrtelo u glavi. Ali kada ti dani prođu, shvatiš da si sve vreme bio dobro i da je sve vreme sve bilo u redu. Anksioznost dođe i prođe, ali te u međuvremenu nauči raznim stvarima i ojača te. Najteže je da izađeš na kraj sa svim tim pogledima, podsmesima i osuđivanjem. Samo da znaš – uvek i jedino imaš posla sa samim sobom. Zato radi na sebi, a drugima ostavi sve ono što ti nude. Ako je podsmeh, njima je, ako je ljubav, njihova je.

 

Zavhalna svakoj psovki koju sam izgovorila, trudiću se da od sada ne psujem

Sonja

Advertisements

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s