Sedam koraka do oslobađanja od anksioznosti i paničnih napada

Sofa Movens vam donosi 7 ideja koje vam mogu pomoći da se što pre i što jednostavnije izborite sa simptomima anksioznosti i paničnih napada. Ovi saveti su opšteg karaktera, delotvorni su, provereno, i mogu vas inspirisati da sami pronađete neka konkretna rešenja i trikove za ova ne baš prijatna stanja.

U sledećem tekstu, na koji, nadam se, nećete morati da čekate kao na ovaj, predložiću vam neke konkretne trikove kojima se ja služim u danima kada postanem anksiozna. Naravno, ukoliko mislite da je za vas najbolje da potražite pomoć stručnjaka, ja vam to od srca preporučujem, a ovi saveti vam mogu biti od koristi i ukoliko niste anksiozni, već blago uznemireni. Ukoliko mislite da su simptomi koje osećate znak nečeg drugog, a ne u velikoj meri bezazlenih paničnih napada i anksioznosti, konsultujte se sa vašim lekarom. Ukoliko ste sigurni da su sve senzacije koje imate samo posledica anksioznosti, onda se slobodno prepustite i isprobajte neke od sledećih stvari.


Prihvatanje i prepuštanje

Anksioznost je jedno čudno stanje, stanje u kojem zapravo ne možete da se opustite. Verovatno se upoznati sa fight or flight mehanizmom, koji je u velikoj meri fiziološki uzrok vaših anksioznih simptoma. Ovaj mehanizam je bio veoma koristan u dalekoj prošlosti, kada je bilo važno da kao pripadnik ljudske vrste budete u stanju da trčite brže od nekog predatora, ili pak da budete dovoljno fokusirani da možete za sebi nešto da ulovite za večeru. Zaista, u šumi i džungli naši preci su imali samo dve opcije, bori se ili beži.

Iako mi danas ne moramo da lovimo svoje obroke, i male su šanse da ćemo negde u centru grada sresti lava koji bi nas rado pojeo za večeru, ipak u savremenom svetu se ćesto nađemo u situacijama sa kojima nismo spremni da se suočimo ali od kojih ne želimo ni da pobegnemo. Tada organizam aktivira „bori se ili beži“ mehanizam, koji u osvnovi podiže nivo adrenalina u našem telu, odbacuje sve ono što mu nije neophodno, kao što je višak vode ili prerađenih hranljivih materija, i svu enegriju šalje u mišiće, pripremajući telo za borbu ili beg.

Stoga povraćate, imate proliv, nebrojeno mnogo puta piškite, itd. Stoga nam se svest polako muti, a čula ponekad postanu i neprijatno izoštrena. Kad se sve ovo desi, tada vam ne preostaje ništa drugo već da se u potpunosti prepustite, da prihvatite da je sada kasno da se bilo šta promeni i da će ova epizoda jednostavno morati da se dogodi.

U tim trenutcima najteže je ostati pribran i svestan da su svi simptomi koje osećate samo to – simptomi, i da se neće ugušiti, onesvestiti, umreti, i tome slično. Tada pokušajte sebi da racionalizujete čitavu stvar, podsetite se da ste i prethodnih puta proživljavali ovako nešto i da ste uspešno to preživeli. Da nešto zaista nije u redu, već biste se onesvestili, umrli, eksplodirali, nestali i tome slično. Napominjem još jednom da ipak proverite svoje zdravstveno stanje, i da ovakvoj vrsti racionalizacije pristupite samo ako ste sigurni da patite od poremećaja anksioznosti i da su ubrzan rad srca i drugi simptomi isključivo posledica toga.

Međutim, nekad racionalizacija ne može da pomogne, i tada jednostavno poslušajte svoje telo. Ukoliko vam vaš organizam govori da treba da napustite prostoriju u kojoj se nalazite, učinite to. Važno je prihvatiti da su simptomi samo simptomi, ali važno je poslušati ponekad i signale koje vam organizam šalje. Suočavanje sa strahovima može biti korisno, ali samo kada ste spremni za to. Ukoliko osećate da još uvek niste spremni, nemojte ići protiv sebe. Ne brinite ukoliko osetite da vam se neko podsmeva ili ukoliko vas jednostavno ne razume, vaš cilj je da sebi olakšate, a slušanje sopstvenog tela često je najkraći put do olakšanja. Volite sebe i svoje telo i kada ste anksiozni. Nemojte se stideti toga, niti misliti da sa vama nešto nije u redu. Sve je u redu, samo ste anksiozni. Neko je pijan, neko je visok, neko je tužan, vi ste anksiozni i to je u redu.


Fizička aktivnost

Kada osetite da vas će vas panični napad nadjačati, i da nema te misli koja bi mogla da ga spreči, pokušajte tada da odete u šetnju ili vožnju biciklom. Najbolje u neku što zeleniju i prirodniju sredinu. Vaš cilj je da što pre potrošite nagomilanu količinu andreanalina i da pomognete svom organizmu da se što pre vrati u jedno hormonski izbalansirano stanje.

Naravno, o ovome bi trebalo da vodite računa i kada niste anksiozni, i na taj način pokušate da delujete preventivno. Dobar san, zdrava i izbalansirana ishrana, i umerena i vašem telesnom stanju primerena fizička aktivnost su garant dobrog zdravlja uopšte, a samim tim mogu doprineti tome da se osećate manje anksizno.

Svakako da ne treba da počnete sa pripremama za maraton u sred nekog paničnog napada, ali čak i blaga šetnja može doprineti tome da se osećate bolje. Postoje specifični oblici fizičke aktivnosti koji su posebno delotvorni kod anksioznosti. Pre svega, to je yoga, ali nekome će mnogo više prijati da pola sata provede udarajući džak golim pesnicama. Nemojte se plašiti da upoznate sebe i svoje ventile. Sve dok ne štete vašem ili zdravlju drugih ljudi, oni su dozvoljeni.


Ishrana i čajevi

Anksiozni poremećaji mogu se uporediti sa stanjima izuzetne fizičke iscrpljenosti, teškog fizičkog rada ili pak profesionalnog bavljenja sportom. Vaš ogranizam oslobađa velike količine energije koju morate nadoknaditi, ukoliko želite da normalno funkcionišete. Međutim, gubitak apetita često je jedan od simptoma anksioznosti.

Ukoliko nemate apetit, morate se prvo pozabaviti tim aspektom, a onda odabrati i način ishrane koji vašem telu najviše odgovara. Nema ovde tačnog i netačnog odgovora, nekome će više prijati da strpljivo stigne do apetita uz pomoć čajeva, a nekome će dve tri tablete B vitamina biti dovoljne.

Postoje i čajevi koji vam mogu pomoći da se izborite i sa samom anksioznošću, a neki od njih su matičnjak, nana, lavanda, majčina dušica i kantarion. Ovi čajevi podstiču i apetit, a kod nesanice vam može pomoći lipa. Naravno, potrudite se da se prethodno edukujete o tome šta biljni čajevi jesu, kako se koriste i da li imaju neka neželjena dejstva koja bi vam mogla štetiti.

Ispijanje čaja samo po sebi jeste ritual koji može doprineti umanjenju anksioznosti. To ne mora da bude samo tečnost koju brzinski ispijate iz neke obične šolje, već sat vremena koje posvećujete sebi i svom biću u miru. Naravno, čajevi nemaju instant efekat i iziskuju predanost, strepljenje i upornost, ali često već nakon nekoliko minuta uživanja u mirisu čaja od nane i matičnjaka možete primetiti da ste smireniji.

 teacup


Disanje, meditacija, mindfulness i ostalo

Paničari dobro znaju da disanje može biti veoma neugodno kada se ubrza do svojih kranjih granica. U onoj meri u kojoj ubrzano disanje može doprineti tome da se osećate loše u toj meri i svesno usporavanje disanja može doprineti tome da se povratite u stanje mira.

Važno je da shvatite da i u najtežim danima anksioznosti vi zapravo imate dovoljno snage da nadvladate simptom i usporite disanje. Naravno, ovde treba biti pažljiv slušalac svopstvenog tela, pa shvatiti kada treba da se prepustite i dopustite telu da vas vodi kroz neprijatne senzacije, a kada možete da preuzmete kontrolu i ponovo se opustite. Anksioznost vam je jedinstvena prilika da prokomunicirate sa sobom i sopstvenim telom. Zgrabite tu priliku.

Meditacija je veoma važna, veoma, veoma važna. Ali, suludo bi bilo da pokušate da stupite u neko meditativno stanje u sred paničnog napada. Jedno je blago usporiti disanje i koliko toliko umiriti telo, a sasvim nešto drugo opustiti se i stići u jedno duboko bez-misleno stanje uma. Međutim, možete svaki dan započeti tako što ćete leškariti petnaestak minuta u svom krevetu i uživati u osećaju mekog jastuka i tople postelje. Ukoliko se probudite anksiozni, onda je besmisleno da ostanete u krevetu i produžavate agoniju, tada idite u šetnju ili radite nešto što će vam pomoći da skrenete misli.

Možete dopustiti sebi da u potpunosti uživate u kapljicama vode i zvuku pucanja mehurića sapunice dok se tuširate i perete kosu. Da li ste ikada to uradili? Da li ste ikad bili prisutni u sadašnjem trenutku i dopustili sebi da čujete treperenje svakog pojedinačnog lista na tek primetnom vetru? Vežbjate takozvani mindfulness, jer fokusiranjem na detalje iz svog okruženja nećete moći da se fokusirate na svoje panične misli. Nemojte samo kuvati čaj, budite pristuni u svakom trenutku stvaranja tog čarobnog napitka. Perite svoje zube svesno. Budite prisutni dok vodite ljubav.

love island


Bavljenje sobom

Ako ispratite prethodno navedene savete i pronađete još neke, sigurna sam da će se simptomi anksioznosti umanjiti. Najvažnije je da tada ne padnete u zamku i nastavite po starom, već da se pozabavite sobom. Razmišljanje o problemima u sred paničnog napada je nešto najgore što sebi možete da učinite, ali kada malo ojačate, možete se pozabaviti sobom. No, ni tada ne treba da se bavite problemima, već da prosto pokušate da što bolje upoznate sebe i svoju ličnost. Šta je ono što volite, šta je ono što ne volite, šta je ono što vas plaši? Vreme je da priznate sebi neke stvari, možda posao kojim se bavite zapravo mrzite. Da li možete da ga zavolite? Ili je ipak jedino rešenje da date otkaz? Da li volite sebe? Da li volite druge? Da li je ono što ne volite u drugima zapravo ono što ne volite u sebi? Postavljajte sebi pitanja i dozvolite da iskreni odgovori isplivaju na površinu.

Pruištite sebi literaturu, radionice, okružite se ljudima koji će vas razumeti i dati vam savete, koji će vas voleti ali i trgnuti ukoliko previše zagazite u analizu. Kada otkrijete odgovore na neka važna pitanja koja sebi niste ni smeli da postavite, zapitajte se zašto je to tako. Da li ste vi jedna od onih osoba koje uvek ugađaju drugima? Da li ste zapravo vi taj energetski vampir koji je nesvestan sopstvene snage i mogućnost? Da li ste nesigurni? Neki odgovori biće manje prijatni od drugih, ali istrajte, budite iskreni i pročistite sebe. I ne pričajte mnogo o svemu ovome drugima, ovo je vaš intimni poduhvat.


Suočavanje sa uzrocima

Jedna od najtežih stvari u prvim danima mog suočavanja sa paničnim napadima i anksioznošču je bilo to što jednostavno nisam znala šta je uzrok tome, i to me me je najviše i plašilo. Ja sam oduvek bila jedno introspektivno biće, sklono analizi i uvereno da sebe veoma dobro poznaje, ali jednostavno nisam uspevala da doprem do uzroka sopstvene anksioznosti. Svašta se tu meni vrzmalo po glavi, međutim nijedan odgovor nije bio dovojno dobar. Razgovori sa drugima su me uglavnom nervirali. Razgovori sa samom sobom ponekad još više. Ozdravljenje od anksioznosti uslovljeno je nebavljenjem njenim uzrocima, u početku je važno baviti se bilo čim drugim osim potencijalnim uzrocima, ali kada osetite da ste mnogo bolje, da ste se vratili u „normalu“ upustite se u pustolovinu, saznajte koji aspekti vaše ličnosti doprinose tome da budete anksiozni, koje životne navike, koji odnosi, itd.

Ovde je veoma važno da izbegnete zamku pokušavajući da promenite suštinske delove sebe. Primera radi, ja sam jedno hipersenzitivno biće, veoma emotivno. Rasplakaće me i najmanji prizor nečeg lepog ili tužnog. Činilo mi se da je ta hipersenzitivnost u velikoj meri doprinela mojoj anksioznosti, pa sam smatrala da je najbolje da nekako potisnem tu svoju osobinu, da utrnem kao osoba. Ali svaki put kada bih pokušala da ne reagujem, zapravo bih samo potisnula svoju emociju, i ona bi pre ili kasnije isplivala. Sedam do deset puta intezivnije. Morala sam da shvatim da ću ja zauvek biti hipersenzitivna, i da moram sa tim da naučim da živim. Ali i to je bio jedan pogrešan stav. Trebalo mi je mnooooogoooo vremena da shvatim da nije problem u tome što sam ja hipersenzitivna, već u tome što ja mislim da je to jedna loša osobina. Kada sam samo osvestila sve to, stvari su se same od sebe posložile. Ono što bi me raniije dovelo do suza i dana provedenih u postelji, jer mi je neko nešto loše rekao, sada je postalo samo usputna stvar, i zapravo uopšte-ne-moja-stvar. To vam je kao ona zen priča o majmunu i Budi: ako vam neko daje darove koje ne primate, kome onda ti darovi ostaju? Ako vam neku podari uvredljivu reč i vi je ne primite, kome onda ona ostaje? Sopstvenu hipersenzitivnost sam pretvorila u sopstvenu prednost, ali neke druge navike i stavove sam morala da promenim. Važno je da postanete svesni šta je zaista loše po vas, a šta vam je nametnuto kao loše, iako zapravo i nije.


Apsolutno prihvatanje i bezuslovna ljubav

I na koncu svake priče, stigne se uvek samo do jednog – a to je da morate da naučite da volite sebe, apsolutno i bezuslovno. Kada sebe okarakterišete kao paničara i anksioznu osobu, tada zapravo odbacujete sve one divne delove sopstvene ličnosti koji su tu čak i kada ste anksiozni. Vi ste verovatno neko ko je empatičan, darežljiv, dobar i naivan. Možda i niste, možda vam se anksioznost događa kao životna lekcija u kojoj treba da naučite da je važno osećati, davati i biti otvoren.

Kakvi god da ste i šta god sami sebi govoroli o sebi ili slušali druge dok vam govore o vama, važno je da zapamtite da ste vi jedno jedinstveno biće, i da je vaš život vaša priča. Svako se sa nekim izazovom suočava, neko uporno pokušava da se ugoji, neko da smrša, nekom dlake rastu brzinom svetlosti, neko bi sve dao na ponovo ima kosu. Neko je izgubio posao, a neko je izgubio nekog voljenog. Sve su to životne priče. Neko se zaljubi, neko dobije na lutriji. Sve je to nebitno. Neko čitav život gradi kući, i onda mu je poplava odnese, ili vatra spali. Posmatrajte sve te ljude, posmatrajte sebe.

Kada vidite neku bahatu gospođu koja urla na prodavačicu, nemojte je odmah mrzeti pogledom, pokušajte na trenutak da je vidite u nekoj drugoj ulozi, kako sa beskrajno mnogo ljubavi uspavljuje unuče, pokušajte da zamislite i kako se toj prodavačici neki preslatki momak svaki dan udvara, pet puta dolazi do radnje u toku dana i povremeno joj pokloni čokoladicu i osmeh i kako zbog toga ona zapravo i voli svoj posao. Probajte i to isto da radite sa sobom. Kada počnete da se plašite da bi vam se mogao dogoditi panični napad zamislite kako se u vama budi neka božanska snaga i ljubav, prosto zamislite kako i vi nekog uspavljujete ili se i vama neko udvara.

Ja sam zahvaljući paničnim napadima i anksioznom poremećaju postala jedno beskrajno otvoreno i radosno biće, i volim sebe iako se plašim da uđem u lift ili da sednem na zadnje sediše u kolima sa troje vrata. Ranije me je bilo sramota, sada znam da sam sposobno i vredno biće i ako vidim da mi neko nudi podsmeh ili kritike, ja ljubazno odbijem darove. I majmun je ukapirao, zašto ne bismo i mi.

love

 Mnogo vas volim, divni ste baš takvi kakvi jeste!

Advertisements

6 thoughts on “Sedam koraka do oslobađanja od anksioznosti i paničnih napada

  1. Robert Kukučka kaže:

    Dobar tekst!
    Slažem se sa većinom koraka ali prilikom „oslobađanja“ od anksioznosti ljudi se teško bave sobom i vremenom se opet vrate na staro. To bi trebalo da bude prvi i osnovni korak: samospoznaja. Šta ja želim od života? Ko sam ja? Tek kada to zaista rešimo sa sobom dolazi samokontrola i svest.
    Svaka čast na tekstu 😉

    • iamsonja kaže:

      A ja se, Roberte, slažem sa tobom. Mislim da je kod većine ljudi ta agonija neznanja o tome ko si i uzrok anksioznosti. Tako da jesi u pravu, odgovori na ta pitanja jesu put ka „oslobađanju“, samo mislim (tj znam) da je najgora stvar koju sebi možeš da uradiš to da se u sred paničnog napada pitaš ko si i šta želiš od života, pa je možda bolje da istrčiš koji krug pre nego što se baciš na psihološku i filozofsku analizu sopstvenih životnih postavki.
      Hvala na čitanju i odličnom komentaru 🙂

  2. Elena kaže:

    Draga,

    Hvala na divnom tekstu. Ja sam pre 3 dana dozivela panicni napad, lupanje zeluca i srca. Uhvatio me strah, strah samo povredjivanje jer sam mislila da ludim. Imala sam skoro godinu dana neprestano stres i tugu. Uvek sam bila pozitivna i mentalno jaka osoba. Otkad se ovo desilo, plasim se. Skoro svaki dan osecam strah, mali napad, crne misli i ukocena sam. Non stop u nekom grcu.

    Sta da radim? Plasim se. Da li moze ovo da se izleci?

    Hvala,

    Elena

    • iamsonja kaže:

      Draga Elena, mogu da ti (ovde smo uglavnom na Ti) odgovorim na pitanja iz ličnog iskustva. Jedna od osnovnih manifestacija panike su upravo te misli: poludeo/la sam, umreću, itd… Iako je većina ovih misli i svih sipmtoma anksioznosti bezopasna, ipak nije dobro da se predugo živi u tom strahu, tako da dobro što pre krenuti u smeru izlečenja. Naravno, ja tačno znam o čemu govoriš i iz ličnog iskustva mogu da ti kažem da to može da se izleči. Postoji nekoliko načina, jedan je da odeš kod nekog stučnog lica, dakle psihijatra ili psihoterapeuta, a da ti on zatim prepiše odgovarajuću terapiju. To mogu biti lekovi, ili pak neke specifične metode lečenja, poput kognitivno-bihejvioralne terapije, i tome slično. Drugi je da kreneš sama u istraživanje i da pronađeš stvari koje ti prijaju. U suštini, ta dva puta se ne potiru i ti pored neke terapije možeš tražiti i alternativna rešenja. S tim da ako budeš uzimala lekove, obavezno se konsultuj sa lekarom pre nego što počneš da piješ neki čaj, recimo.
      Ono što je meni najteže padalo u celoj toj priči o anksioznosti je što sam stalno imala utisak da se to samo meni dešava i da je to nešto što je van moje kontrole, a zapravo nije, samo treba da naučiš kako da „kontrolišeš“ svoje misli i ponašanje. Danas mi je već nekoliko ljudi pisalo na ovu temu, i ovo je definitivno najčitaniji tekst na sofiamovens.com, tako da sam odlučila da ovih dana napišem jedan tekst na temu konkretnih metoda i tehnika koje su meni zaista pomogle. Nisi sama, i ma koliko delovala strašno anksioznost i panika je nešto što je u potnosti izlečivo, ja je čak i ne bih nazvala bolešću, te se ne bih prema njoj odnosila kao prema nečemu što treba da lečim. Shvati sve to kao način na koji ćeš postići kvalitetniji i ispunjeniji život. Ako sam dobro shvatila ti si dugo bila pod stresom i u nekoj vrsti depresije… Kod mene je bilo slično i mislim da je panika došla kao način na koji je moje telo odlučilo da me prodrma i stavi na noge. Jer stres i tugu možeš da ignorišeš, a panični napad baš i ne. Proći će, možda bi bilo dobro da odeš kod lekara opšte prakse za početak, jer nekada panika i anksioznost mogu da imaju i fiziološki uzrok u disbalansu hormona, konkretno štitne žlezde. Ako se ispostavi da si „tehnički“ gledano zdrava i da je sve što osećaš samo posledica anksioznosti onda pravac na ovaj sajt: http://www.anksioznost.net , tu ćeš naći mnogo korisnih informacija. I naravno: http://www.vaspsiholog.com
      A ja sam uvek tu kao neko ko je kroz sve to prošao, zna koliko je strašno u početku i zna da se sve to da rešiti, možeš mi uvek pisati. Pročitaj i ostale tekstove na blogu, mahom nisu vezani za anksioznost, ali možda ti malo skrenu misli na neke vedrije teme. I da znaš, još uvek si jaka i pozitivna osoba, a ova panika je samo nešto što ti se dešava, ti nisi panika 🙂
      Hvala ti što si pisala, i za to treba hrabrosti i snage! Tu sam i ja, a verujem i svi drugi ljudi koji su kroz to prošli ❤ Sve je u redu, savladaćeš ti sve to!
      Sonja

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s